夜遅くに食べると太るらしい…不規則な生活で乱れがちな食生活で夜中にお腹が空いてご飯を食べちゃうって、ちょっと罪悪感や後悔がありますよね。

それなら、お腹いっぱいにはなったけど、食べなきゃ良かった~なんて思わなくても良い作り方も簡単、ヘルシーで太らない夜食を食べましょう!

太らない夜食の基本

太らない夜食にするためのポイントは…

・低カロリー・高たんぱくな食事であること

血液循環を促したり代謝を上げるなど重要な役割をもつたんぱく質。
これが不足しているとお腹が空きやすくなると言われています。
また、低カロリーなら食べ終わったら寝るだけ、と言った場合でも胃に負担をかけにくいです。

・食物繊維が豊富であること

水溶性と不水溶性の食物繊維がありますが、水溶性は腸内環境を整えてくれますし
不水溶性は腸内の余分な脂肪分を絡めとって排出してくれます。
また、水溶性の納豆やオクラなどのネバネバ系には余分な糖分が吸収されるのを抑える働きがあります。

・温かいものをゆっくりと食べること

身体が温まることで深い眠りにもつけますし、内臓を温めて代謝を上げることもできます。
また、ゆっくり食べることで満腹中枢が満たされ、食べ過ぎ防止になります。

これらの事をふまえた夜食の作り方を見てみましょう!

簡単!ヘルシーな夜食レシピ

仕事などで疲れた夜に調理するのだから、作り方は簡単な方が良いですね!

・豆乳で豆腐鍋

絹ごし豆腐1丁と無調整の豆乳200ml、白だし大さじ1と1/2、醤油小さじ1をすべて鍋に入れて煮立たないように温めて完成。

材料をすべて入れて火にかけるだけの簡単鍋で、身体はホカホカ、たんぱく質と食物繊維が豊富です。イソフラボンの力で美肌にもなれますね。

・ささみと梅干しのサラダ

水菜やレタスなどのお好きな葉野菜を適当な大きさに切り
ささみ1~2本を酒大さじ1入れたお湯で茹でます。
茹で上がったささみをほぐし、葉野菜の上に乗せます。
種を除いた梅干し1個を包丁で叩き、ごま油大さじ1/2、めんつゆ(3倍希釈タイプ)大さじ1
お酢大さじ1/4、白ごまお好きなだけをボウルで混ぜ、ささみと葉野菜にかけて完成です。

もう少しお腹を満たしたい場合は茹でた春雨や白滝を入れても美味しいです。

・野菜たっぷり中華スープ

ささみ1本、ニラ4~5本、キャベツ1枚、もやし1/4袋
お好きなキノコ(しいたけなら1~2枚くらい)を食べやすい大きさに切ります。
鍋に水を350mlほど入れ、ささみとキノコを茹で、アクが出たら取ります。
その後にキャベツ、鶏ガラスープの素小さじ2、醤油少々を入れます。
もやしを入れて火が通ったら、ニラを入れ、塩コショウで味を調えて完成です。

ささみにしっかり火が通れば、キャベツやもやしを煮る時間は少なくても美味しいです。
野菜の歯ごたえがのこり、満腹感も得られますよ。

・お豆腐のお好み焼き

ビニール袋に豆腐1丁と片栗粉大さじ3、顆粒のだし小さじ1/2を入れて揉みます。
クリーム状になったら千切りキャベツ150g程を入れ、混ぜ合わせます。
油を少量ひいたフライパンに生地を丸く乗せ、蓋をして中火で3~4分
焼き色が付いたらひっくり返して2~3分焼いて完成です。
(お皿に滑らせて乗せてから、ひっくり返すとやりやすいです)

たまには味の濃い夜食も食べたい…そんな時におススメです。
通常のお好み焼きのようにソースや青のり、かつおぶしをかけていただきます。
マヨネーズは控えめに!

美味しく食べてぐっすり眠れるよう、胃の負担となる油はできるだけ少量に抑えましょう。

「お肉はささみ、油は少なめ、野菜は多め、かさ増しには豆腐、春雨、白滝」

これを意識していれば、太らない夜食の出来上がりです!

何かをお腹に入れたいなら飲み物でも充分です!

お腹は空いているけれど、何かを食べるほどでもないような?小腹がすいて気になる場合は温かい飲み物を飲みましょう。

ホット豆乳なら満腹感も得られますし、カロリーも高くありません。美容効果もありますし、胃に負担もなく、身体が温まって質の良い睡眠がとれますよ。

調整豆乳200mlで約68kcal・無調整豆乳で約104kcalです。甘さが欲しい場合ははちみつを小さじ1~2杯入れてもカロリーは40kcal前後なので安心ですね。沸騰させないように電子レンジで少しづつ温めるのがコツです。

太らない夜食で、ストレスのない食事を楽しみましょう!